Riset menunjukkan bahwa kualitas tidur yang baik berperan penting dalam menjaga kestabilan emosi, meredakan stres, bahkan meminimalisir risiko gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.
Berikut adalah beberapa kebiasaan tidur sehat yang dapat Anda terapkan untuk menjaga kesehatan mental, dirangkum dari Psychology Today dan MD Anderson.
1. Pertahankan Jadwal Tidur yang Teratur
Usahakan untuk memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, termasuk di akhir pekan. Keteraturan ini sangat membantu dalam mengatur ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh.
2. Ciptakan Suasana Kamar yang Mendukung
Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan kasur dan bantal yang memberikan kenyamanan optimal.
Selain itu, hindari paparan cahaya dari layar ponsel dan laptop setidaknya satu jam sebelum beranjak tidur.
3. Hindari Konsumsi Kafein, Alkohol, dan Nikotin di Malam Hari
Pexels/Andrew Neel Minum kopi memang bisa membantu Anda tetap terjaga saat begadang, namun perhatikan efek samping dan batasan konsumsinya agar tetap aman bagi kesehatan.
Kafein yang terkandung dalam kopi, teh, dan cokelat dapat mengganggu kemampuan Anda untuk terlelap. Hindari juga alkohol, yang meskipun awalnya membuat mengantuk, justru dapat mengganggu siklus tidur.
Sebaiknya hindari pula merokok di malam hari, karena nikotin memiliki efek stimulan yang dapat menghambat tidur.
4. Hindari Aktivitas yang Memicu Stres Sebelum Tidur
Saat menjelang waktu tidur, hindari aktivitas seperti bekerja, membahas masalah yang berat, atau melakukan aktivitas mental yang intens.
Alihkan perhatian Anda dengan kegiatan yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau melakukan meditasi ringan.
5. Berolahraga Secara Teratur, Namun Jangan Mendekati Waktu Tidur
jacoblund Ilustrasi olahraga pagi
Berolahraga di pagi atau sore hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Usahakan untuk tidak melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat membuat tubuh terlalu aktif.
6. Batasi Durasi Tidur Siang
Jika Anda merasa perlu tidur siang, batasi durasinya hanya sekitar 20 hingga 30 menit. Tidur siang yang terlalu lama justru dapat mempersulit Anda untuk tidur di malam hari.
7. Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur dan Keintiman
Hindari aktivitas seperti bekerja, menonton TV, atau makan di tempat tidur. Tujuannya adalah agar otak mengasosiasikan tempat tidur dengan istirahat dan tidur.
8. Terapkan Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur
Anda bisa mencoba berbagai rutinitas relaksasi seperti mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan latihan pernapasan dalam sebelum tidur.
Rutinitas ini akan memberikan sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
